Strona główna
Zdrowie
Tutaj jesteś

W jakiej formie najlepiej przyjmować żelazo?

29 stycznia 2025 żelazo

Żelazo to jeden z najważniejszych pierwiastków w organizmie, odpowiadający za transport tlenu, funkcjonowanie układu odpornościowego oraz procesy metaboliczne. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, osłabienia organizmu i wielu poważnych schorzeń, dlatego kluczowe jest jego regularne dostarczanie. Najlepszym sposobem na uzupełnienie żelaza jest odpowiednio zbilansowana dieta, ale w niektórych przypadkach konieczna może być suplementacja.

Rola żelaza w organizmie

Żelazo odgrywa kluczową rolę w organizmie, uczestnicząc w wielu procesach życiowych. Jest niezbędne do transportu tlenu, ponieważ wchodzi w skład hemoglobiny i mioglobiny, co wspiera oddychanie komórkowe i dotlenienie tkanek. Wspomaga również układ nerwowy, biorąc udział w syntezie neuroprzekaźników, oraz wykazuje właściwości antyoksydacyjne, chroniąc komórki przed działaniem wolnych rodników.

Dodatkowo żelazo jest nieodzowne w procesie tworzenia erytrocytów w szpiku kostnym oraz aktywuje komórki układu odpornościowego, wzmacniając mechanizmy obronne organizmu. Jego zapasy magazynowane są głównie w wątrobie, ale z czasem się wyczerpują, dlatego konieczne jest regularne dostarczanie go wraz z dietą.

Rodzaje żelaza – hemowe i niehemowe

Żelazo występuje w dwóch formach:

  • Hemowe – pochodzi z produktów zwierzęcych i cechuje się wysoką przyswajalnością.
  • Niehemowe – obecne w produktach roślinnych, jednak wchłania się znacznie gorzej niż żelazo hemowe.

Najlepsze efekty przyswajania osiąga się poprzez łączenie obu rodzajów żelaza w codziennej diecie. Spożywanie produktów roślinnych zawierających żelazo razem z tzw. czynnikiem mięsnym (Meat-Fish-Poultry) poprawia jego wchłanianie.

Naturalne źródła żelaza w diecie

Najlepszym sposobem na dostarczanie żelaza jest spożywanie produktów bogatych w ten pierwiastek. Wśród nich znajdują się:

Produkty bogate w żelazo hemowe

  • Wątróbka drobiowa, wieprzowa i wołowa
  • Czerwone mięso (wołowina, jagnięcina)
  • Drób, zwłaszcza indyk
  • Ryby i owoce morza (tuńczyk, makrela, sardynki)

Produkty bogate w żelazo niehemowe

  • Rośliny strączkowe (soczewica, groch, ciecierzyca, soja)
  • Pestki i orzechy (dynia, słonecznik, migdały, sezam)
  • Warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, rukola, brokuły)
  • Suszone owoce (morele, śliwki, rodzynki, daktyle)
  • Kasze i pełnoziarniste produkty zbożowe (płatki owsiane, kasza jaglana, pieczywo razowe)

Dla osób stosujących dietę roślinną kluczowe jest spożywanie produktów wspomagających wchłanianie żelaza, takich jak witamina C, kwas foliowy i witaminy z grupy B.

Jak poprawić wchłanianie żelaza?

Aby poprawić wchłanianie żelaza, warto uwzględnić w diecie składniki wspomagające jego przyswajanie i unikać tych, które je ograniczają. Witamina C, obecna w cytrusach, papryce czy natce pietruszki, zwiększa biodostępność żelaza, dlatego warto popijać posiłki sokiem pomarańczowym lub dodawać cytrynę do dań. Pomocna jest także żywność fermentowana, np. kiszona kapusta czy kefir, oraz tzw. czynnik mięsny – spożywanie mięsa z warzywami poprawia wchłanianie żelaza niehemowego.

Z kolei taniny i polifenole zawarte w kawie, herbacie czy winie mogą utrudniać ten proces, dlatego najlepiej unikać ich spożywania podczas posiłków. Negatywnie działa również kwas fitynowy, obecny w pełnoziarnistych produktach i siemieniu lnianym, choć jego wpływ można zmniejszyć poprzez fermentację lub moczenie. Ponadto wapń i fosfor z produktów mlecznych mogą obniżać wchłanianie żelaza, dlatego zaleca się spożywanie ich o innych porach dnia.

Suplementacja żelaza – kiedy warto sięgnąć po tabletki?

Chociaż najlepszym źródłem żelaza jest odpowiednio skomponowana dieta, niektóre osoby mogą wymagać dodatkowej suplementacji. Wskazaniem do przyjmowania żelaza w formie tabletek są:

  • Niedokrwistość spowodowana niedoborem żelaza
  • Ciąża i okres karmienia piersią
  • Obfite miesiączki
  • Intensywny wysiłek fizyczny, zwłaszcza u sportowców
  • Dieta wegetariańska i wegańska, jeśli nie zapewnia wystarczającej ilości żelaza
  • Choroby układu pokarmowego utrudniające wchłanianie żelaza

Żelazo w tabletkach występuje w postaci siarczanu żelaza, fumaranów lub chelatów aminokwasowych. Najlepiej przyjmować je na czczo, popijając wodą lub sokiem z cytrusów. Warto pamiętać, że suplementację należy prowadzić pod kontrolą lekarza, aby uniknąć nadmiaru żelaza w organizmie.

Zapotrzebowanie na żelazo – ile powinniśmy go spożywać?

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo zależy od wieku, płci i stanu zdrowia, a jego odpowiednia podaż jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niemowlęta do 5. miesiąca życia potrzebują jedynie 0,3 mg żelaza dziennie, podczas gdy dzieci w wieku 1–3 lat powinny spożywać już 7 mg, a starsze, w wieku 4–12 lat – 10 mg. W okresie dojrzewania zapotrzebowanie wzrasta i wynosi 12 mg dla chłopców oraz 15 mg dla dziewcząt. Dorośli mężczyźni potrzebują 10 mg żelaza dziennie, natomiast kobiety przed menopauzą aż 18 mg, ze względu na comiesięczną utratę krwi.

Po 50. roku życia ich zapotrzebowanie spada do 10 mg, podobnie jak u mężczyzn. Szczególną grupą są kobiety w ciąży, dla których dzienna dawka powinna wynosić aż 27 mg, aby zapewnić prawidłowy rozwój płodu, oraz kobiety karmiące piersią, których organizm potrzebuje 10 mg. Regularne monitorowanie poziomu ferrytyny i hemoglobiny pozwala kontrolować gospodarkę żelazem i w razie potrzeby dostosować dietę lub wprowadzić suplementację.

Artykuł sponsorowany

Redakcja my3miasto.pl

Hej, witaj na blogu, dzięki któremu zadbasz o zdrowie i kondycję, bez zbędnych wyrzeczeń i zmęczenia! Poznasz tutaj wiele rad dotyczących treningów, sportu i żywienia. Odkryj także ciekawostki turystyczne i miejsce, do których z pewnością będziesz chciał pojechać. Zapraszamy do lektury naszych artykułów!

MOŻE CIĘ RÓWNIEŻ ZAINTERESOWAĆ

żelazo
żelazo

Co oznacza czarne serce?

29 stycznia 2025

żelazo

Jesteś zainteresowany reklamą?