Dzienna dawka kalorii to ilość kalorii, którą możesz spożyć w ciągu dnia. Jest to wyznacznik twojej diety i twojego stylu życia. Aby utrzymać prawidłową wagę, musisz spożywać odpowiednią ilość kalorii. Można to zrobić, stosując odpowiednią dietę i ćwicząc regularnie.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Czym właściwie jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?
- Co wziąć pod uwagę licząc zapotrzebowanie dzienne?
- Jak obliczyć dzienną dawkę kalorii?
- Ile kalorii potrzebuje organizm do funkcjonowania?
Czym jest dzienne zapotrzebowanie?
Dzienne zapotrzebowanie, w skrócie DZ, jest to nic innego jak zalecana ilość kalorii, której organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Zapotrzebowanie kaloryczne oblicza się indywidualnie i jest zależne od wielu czynników.
Na co zwrócić uwagę licząc dzienną dawkę kalorii?
Wyliczanie dziennego zapotrzebowania wcale nie jest takie trudne jak mogłoby się wydawać. Należy uwzględnić kilka parametrów oraz podstawić je pod określony wzór. Co więc wziąć pod uwagę? Musi to być przede wszystkim:
- wiek
- płeć
- masę ciała
- wzrost
- aktywność fizyczną
- nawyki żywieniowe
- stan zdrowia
Oczywiście nie wszystkie wstawimy pod poniższy wzór, np. stan zdrowia. Jest to dana, którą samemu lub z pomocą dietetyka należy uwzględnić.
Dzienna dawka kalorii – wzór
Możemy wyróżnić dwa wzory w zależności od płci.
Wzór dla kobiet, który wygląda następująco (pal – współczynnik aktywności fizycznej):
BMR = 655 + (9,6 × waga w kg) + (1,8 × wysokość w cm) – (4,7 × wiek w latach) x PAL
oraz wzór dla mężczyzn (pal – współczynnik aktywności fizycznej):
BMR = 66 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wysokość w cm) – (6,8 × wiek w latach) x PAL
Ile kalorii potrzebuje organizm do funkcjonowania?
Według amerykańskiego Instytutu Żywności i Leków (FDA), średnia dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (DZI) dla dorosłych wynosi 2000 kalorii. Jednakże, kobiety w wieku 51 lat i starsze oraz kobiety ciężarne i karmiące piersią mają nieco wyższe zapotrzebowanie na kalorie, wynosi ono ok. 2200-2400 kalorii dziennie. Mężczyźni w wieku 51 lat i starsi mają średnio zapotrzebowanie na kalorie wynoszące 2500-2800 kalorii dziennie.
Dzienna dawka kalorii zależna jest od wszystkich czynników, który zostały wyżej wspomniane. Kalorie są jednostką energii, czymś co napędza nasz organizm. Musi to być więc tyle, aby mógł on prawidłowo funkcjonować cały dzień. Nie powinniśmy też przy swoim dziennym zapotrzebowaniu odczuwać głodu. Jeżeli tak się dzieje, oznacza, że powinniśmy spożywać zwiększyć ilość kalorii w posiłkach. Oczywiście działa to też w drugą stronę. Jeśli zjadamy porcje i czujemy się przejedzeni – odejmijmy ich ilość.
Dzienna dawka kalorii – streszczenie
Dzienna dawka kalorii jest bardzo ważna dla utrzymania prawidłowej masy ciała. Należy pamiętać, aby dobierać ją wyłącznie do swoich potrzeb według podanych wcześniej wzorów. Warto posłuchać również rad dietetyka lub osób, które znają się dokładnie na danym temacie i mogą rzetelnie pomóc oraz doradzić w dobraniu odpowiedniej ilości kalorii.
