Poradnik biegacza: Dieta to podstawa

4 Wrz

Trening to jedno, a poprawianie swoich biegowych osiągnięć to drugie. Zdarza się, że zwiększanie obciążeń treningowych wcale nie idzie w parze z lepszymi wynikami. Przyczyną może być zaniedbanie odpowiedniej diety. Intensywny wysiłek fizyczny wymaga przestrzegania podstawowych zasad żywieniowych. 

Pięć lub sześć niewielkich posiłków dziennie to optimum dla osób prowadzących aktywny tryb życia. Biegacze powinni stosować dietę, która dostarczy wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Intensywny wysiłek fizyczny wymaga przede wszystkim dostarczenia organizmowi dużej ilości węglowodanów, które dadzą energię do treningu i przyspieszą regenerację organizmu.

Nie ma jedynej słusznej diety dla biegaczy. Jadłospis powinien być dostosowany do indywidualnych wymagań zawodnika. Wpływ na potrzeby żywieniowe ma również wiek i płeć biegacza, a nawet pora roku. Wiele osób, zamiast stosować zróżnicowaną dietę sięga po suplementy. Zbilansowane odżywianie przynosi jednak lepsze efekty niż stosowanie odżywek.

Kluczowe jest odżywianie bezpośrednio przed, jak i po treningu. Ostatni posiłek przed bieganiem powinno się spożyć na ok. 2-3 godziny przed wysiłkiem. Jeżeli przed wyjściem na trening odczuwamy lekki głód, to rozwiązaniem mogą być przekąski bogate w węglowodany, jak np. baton zbożowy, świeże owoce lub kanapka z kremem orzechowym. Przykładowo, zjedzenie banana przed treningiem ochrania i oszczędza glikogen, zachowując jego odpowiedni poziom przez cały trening. Z kolei po bieganiu należy spożyć produkty bogate nie tylko w węglowodany, ale również białko. Banan sprawdzi się również w tym przypadku, choć równie pożywny może być makaron lub ryż z chudym mięsem.

W czasopismach sportowych i na stronach internetowych nie brakuje przykładowych jadłospisów dla biegaczy. Dzień można rozpocząć od spożycia płatków owsianych i pieczywa żytniego z wędliną oraz warzywami. Obiad to chociażby makaron, ryż, bądź kasza z chudym mięsem i ponownie z warzywami, które obok owoców powinny zostać włączone do każdego posiłku. Produkty zbożowe to z kolei doskonałe źródło cukrów złożonych. Zakłada się, że biegając dystanse 6-8 km powinno się spożywać ok. 5-7 g węglowodanów złożonych na każdy kilogram masy ciała.

Wartość energetyczna jadłospisu powinna mniej więcej równać się wydatkowi energetycznemu, dlatego należy odróżnić dni bez treningu od dni treningowych. Należy jednak pamiętać, aby dieta nie przysłoniła nam radości z biegania. Stosowanie kilku podstawowych zasad i unikanie niezdrowych posiłków, np. typu fast food, pozwoli zwiększyć efektywność treningów.

One Reply to “Poradnik biegacza: Dieta to podstawa”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.